Osm hodin v kanceláři, hodina v autě a večer na gauči. Moderní den se často odehrává vsedě, ať už u počítače, za volantem nebo při odpočinku. Tělo však na dlouhé sezení reaguje ztuhlostí, únavou a pocitem, že se mu nechce hýbat. Podle trenéra Petra Dvořáčka z Element Gyms přitom není nutné hledat složité tréninkové plány. Mnohem účinnější je během dne sedavé bloky pravidelně narušovat krátkým pohybem a postupně ho vracet do běžného rytmu, přirozeně a bez velkých ambicí.
Nejde jen o to, kolik času strávíte ve fitkuČlověk může třikrát týdně cvičit, a přesto většinu zbylého dne prosedět. Právě proto není dobré vnímat pohyb pouze jako jednu hodinu tréninku.
„Lidé často přemýšlejí stylem: dnes jsem byl cvičit, takže mám splněno. Jenže pokud pak dalších osm nebo devět hodin prosedí u počítače a večer stráví několik hodin na gauči, celkově se stále pohybují velmi málo. Pravidelný trénink je skvělý základ, ale stejně důležité je dostávat pohyb i do běžného dne,“ říká Petr Dvořáček, trenér Element Gyms.
Nemusí přitom jít o nic komplikovaného. Krátká procházka během oběda, schody místo výtahu, několik minut chůze při telefonování nebo pravidelné vstávání od počítače mohou být jednodušší cestou, jak během pracovního dne přidat více přirozeného pohybu.
„Nemám čas cvičit“? Možná stačí změnit očekáváníJednou z nejčastějších překážek pravidelného pohybu je představa, že cvičení musí zabrat minimálně hodinu a ideálně ještě zahrnovat cestu do fitness centra, sprchu a převlékání.
To může být při náročném pracovním dni těžko proveditelné.
Cílem proto nemusí být dokonalý trénink. Cílem je vytvořit si systém, který dokážete dodržovat.
„Pokud někdo pracuje celý den u počítače a večer už nemá energii, nemusí si hned dávat za cíl pět tréninků týdně. Dva až tři kvalitní tréninky mohou být mnohem realističtější. A k tomu je dobré přidat co nejvíce běžného pohybu během dne,“ doporučuje Dvořáček.
Těchto 5 věcí zvládnete i během pracovního dne- Vstaňte od počítače dřív, než vás k tomu donutí záda
Nemusíte čekat na konec pracovní doby. V pravidelných intervalech se postavte, projděte se nebo si alespoň na chvíli změňte polohu.
- Telefonujte za chůze
Pokud nepotřebujete být u počítače, můžete pracovní telefonát vyřídit během krátké procházky. Několik takových minut se během dne postupně nasčítá.
- Oběd nemusí končit u pracovního stolu
Když to pracovní situace dovolí, využijte část pauzy k procházce. Nemusí jít o žádný sportovní výkon – důležité je na chvíli změnit prostředí a rozhýbat se.
- Nečekejte, až budete mít celý večer volný
Pokud víte, že po práci už energii nemáte, naplánujte si pohyb na dobu, kdy ho dokážete skutečně zařadit. Pro někoho to může být ráno, pro jiného cesta z práce nebo trénink přímo po skončení pracovní doby.
- Dvakrát týdně udělejte něco pro sílu
Chůze je skvělá, ale tělo potřebuje také posilovat. Silový trénink pomáhá budovat a udržovat svalovou sílu a může být důležitou součástí kompenzace sedavého způsobu života.
Největší chyba? Všechno, nebo nicSedavé zaměstnání často vede k paradoxu: člověk ví, že se má hýbat, ale protože nemůže cvičit tak často, jak by chtěl, nedělá nakonec nic.
Podle Petra Dvořáčka je právě tento přístup zbytečný.
„Nemusíte mít perfektní týden. Když máte čas jen na dva tréninky, běžte dvakrát. Když jeden týden nestihnete nic, nezačínejte znovu až od pondělí. Vraťte se k pohybu hned, jak to jde. Dlouhodobě je mnohem důležitější konzistence než dokonalost,“ říká.
Sedavá práce není důvod vzdát se pohybuPráce u počítače se dnes týká velké části lidí a pro mnoho z nich není reálné změnit zaměstnání ani pracovní režim. Co ale změnit lze, je způsob, jakým se během dne pohybujeme.
Nemusíme čekat na večer, abychom „odpracovali“ svůj pohyb. Můžeme ho rozdělit do desítek malých rozhodnutí během celého dne.
Právě kombinace běžného pohybu a pravidelného tréninku může být podle trenérů Element Gyms udržitelnější než snaha všechno dohnat několika intenzivními návštěvami fitness centra týdně.
Element Gyms: Pohyb nemusí být další povinností ve vašem diářiPrávě na principu pravidelnosti a dostupnosti staví také Element Gyms. Síť fitness center nabízí prostor pro silový, funkční i kondiční trénink a je určena začátečníkům i zkušenějším návštěvníkům.
„Cílem není, aby lidé žili ve fitku. Cílem je, aby pohyb přirozeně zapadl do jejich života. Někdo přijde ráno před prací, jiný odpoledne nebo večer. Důležité je najít si režim, který člověku dlouhodobě funguje,“ uzavírá Jan Rezek, Brand manager Element Gyms.
5 minut navíc, které mohou změnit pracovní denSedíte právě u počítače?
- Vstaňte a projděte se.
- Dojděte si pro vodu.
- Telefonát vyřiďte ve stoje nebo při chůzi.
- Na oběd se zkuste projít.
- Večer si místo další hodiny u obrazovky dopřejte krátkou procházku.
„Nemusíte změnit celý svůj život. Začněte tím, že několikrát denně přerušíte sezení,“ radí Petr Dvořáček, trenér z Element Gyms.
